Ez történik a testeddel, amikor először kezdesz dolgozni

Ha valaha is újra elkezdett súlyokat emelni hosszú szabadidő után, akkor emlékezhet arra az időre, mint egy varázslatos időszakra, amikor a teste rendkívüli módon reagált a rá nehezedő stresszekre, és látszólag őrülten kezdte halmozni az izmokat. (És ha még soha nem tapasztalta ezt a jelenséget, vegye fel az okok listájába, hogy újból feltöltse edzőtermi tagságát, és folytassa egyenesen a súlycsomaggal.) Gyakran újoncok nyereségének nevezik,a hatása szakértők szerint nem pusztán pszichológiai - vannak olyan előnyök, amelyeket az újonnan érkezők élveznek a tapasztaltabb tornaterem patkányoknál.

Az a szép rész ebben a kezdeti szakaszban, hogy nem kell tökéletesen elkészítenie, mondja Erik Hanson, az Észak-Karolinai Egyetem, a Chapel Hill testmozgás- és sporttudományi tanszékének adjunktusa. Valódi, erős nyereséget érhet el anélkül, hogy mindent teljesen betárcsáznapontos ismétlések számaés beállítja és leszögezia táplálkozásodkésőbb válik fontossá, mondja, de még nem. A szokásos nem testmozgásból eredő zavarok serkentik a növekedést.

Az izom akkor növekszik, amikor az izomrostokat hangsúlyozzuk, és kidobjuk a testet abból a kiszámítható állapotból, amelyben szeret lenni. A test keményen dolgozik a homeosztázisnak nevezett stabil belső környezet fenntartásáért. Attól a pillanattól kezdve, hogy elkezdi az ellenállástanulást, serkenti az izmok lebomlását, mondja Hanson, de serkenti a fehérjeszintézist is, amely újjáépíti az izmokat - és nagyobb, erősebb izmokat hagy maga után.

Más szóval, annak az átmeneti károsodásnak kell bekövetkeznie, hogy a testet meggyőzze az izmok erősebb és nagyobb újjáépítéséről, hogy hatékonyabban kezeljék a jövőbeni munkát, és anélkül, hogy a testet ilyen súlyosan megadóztatnák. Valahányszor új ingere van, megszokatlan stressz, a test erre nagyon jól reagál - mondja Hanson. Az új testmozgás okozza a legnagyobb stresszt, és erős adaptív választ is eredményez. Szerinte körülbelül egy hónapba telik, amíg észrevehető izomtömeg jelenik meg a testében, miután elkezdte komolyan sportolni, de a második súlyemelő edzés után már erősebbnek érezhette magát.

Ennek oka nem az, hogy az első edzés óta eltelt két nap alatt tényleg rengeteg izomtömeget halmozott fel. Még az újoncok nyereségének időszakában is növekszik a sovány tömeg, mondja Hanson. Korai erősödése az idegrendszer javulásának köszönhető: Ennek két összetevője van, mondja Hanson. Nagyon, nagyon gyorsan bekövetkező neurológiai komponens, majd az izomszövet tényleges felhalmozódása, amely egy kicsit tovább tart, hogy megnyilvánuljon a látható eredményekben. Ezek a „neuro-nyereségek” szinte azonnal bekövetkeznek, és körülbelül abban az időben, amikor elkezdenek kiegyenlítődni, meglátja a sovány izomtömeg növekedését, amely lehetővé teszi, hogy tovább haladjon, mondja. Az izomnövekedés meddig tart az egyéntől.

Az idő múlásával ezek a gyakorlatok kevésbé zavarják az izomrostokat. Fáradhat, növekményes növekedést tapasztalhat, de a test mára felkészült arra, hogy ezeket az ismételt testmozgásokat jobban kezelje, és még edzés közben is képes legyen fenntartani a homeosztázishoz közelebb eső állapotot - mondja Hanson. Ahelyett, hogy kiborulna és eszeveszett próbálkozásokkal reagálna arra, hogy minél több izomot építsen, az izomrostjai lendületesen veszik a terhelést, és a nyereség növekményesebbé válik, amint hozzászoknak az őket érő stresszekhez.

Ha mégis egy ideig eltávolodik az edzőteremből, és megállapítja, hogy fitneszszintje elég messzire csúszott, akkor átélheti ezt a gyors növekedés időszakát - és ez másodszor is gyorsabban mehet - mondja Hanson. Az edzésgátló időszakot követően a korábbi nyereségek megtérülésének képessége valójában javul, mert a tested már korábban is elért és elérte ezt (az erőnlét szintjét). Úgy hívjákizommemória, a test azon képessége, hogy újból felismerje tudását arról, hogyan lehet hatékonyan reagálni a testmozgásra.

További a MediaMente-tól:

Ha elég motivált vagy ahhoz, hogy hétről hétre következetesen elérhesd az edzőtermet, akkor egyetlen hátránya van: A fittessé válás csak nehezebbé válik. A testünk hihetetlenül jól alkalmazkodik a megtakarításhoz, és ha az edzésmódosítások révén nem sürgetjük folyamatosan izmainkat, hogy növekedjenek, akkor a nyereség csökkenni kezd - mondja Eric Holder, a Yale Orvostudományi Karának fizikai orvos és rehabilitációs orvosa. Az újonnan megszerzett időszak után rutinjának a konkrét edzések, ismétlések, készletek és kalóriaszámlálás tudományává kell válnia, és változtatnia kell az edzésen, hogy megakadályozza izmainak túlzott megszokását.

A legtöbb ember, aki folyamatosan és egyre intenzívebben dolgozik, szerencsés lenne, ha havi fél font izomzatot tenne fel, írja az edző és az erőnlét szerzője, Eric Bach . A kezdők azonban arra számíthatnak, hogy három-négy hónap alatt öt-10 font sovány izomra tesznek szert, ha komolyan veszik az edzésüket - mondja Hanson. Tíz font nagyon lenyűgöző lenne, de nem ésszerűtlen - teszi hozzá.

Az újonnan érkezők hatékony rutinjai közé tartozik Erős emelők 5x5 , Arnold Schwarzenegger korai napjaiban használt edzés népszerű modern változata. Öt-öt program a súlyemelés egyik legfontosabb eleme a 20. század közepe óta, amikor a testépítés úttörői, mint például a Reg Park, Mark Berry és Bill Starr öt öt ismétlésből álló szettet hirdettek egy összetett felvonókból álló edzésért - olyan mozdulatok, amelyek több izomcsoportot dolgozzon egyszerre - például guggolás, holtpont, sorok és vállprések. Ez azt is jelenti, hogy nem kell mentálisan túlterhelned magad azzal, hogy rengeteg gyakorlatot kell megtanulnod, és kitalálnod, hogy hány szettet és ismétlést kell elvégezned.

Az ilyen zárt kinetikus láncú gyakorlatok, amelyekben a kezed vagy a lábad az ellenállás ellen rögzített helyzetben van, például a lábad lapos a padlón, szintén jól tolerálhatók a kezdő emelőknél, és alapként szolgálnak a teljes - a test erejének fejlesztése, mondja Holder. A szabad súlyokat alkalmazó összetett gyakorlatok, mint például a súlyzó, olyan kisebb támasztó izmokat is megcéloznak, amelyek döntő fontosságúak az erőd gyakorlati valós helyzetekben történő felhasználásához és megakadályozzák az izomegyensúlytalanságokat, amelyekben egyes izmaid fejlettek, mások viszont fejletlenek - teszi hozzá.

A világ legjobb rutinja azonban nem jelent semmit, ha nem adod meg az izmaidnak a megfelelő mennyiségű üzemanyagot. A kutatók nem értenek egyet abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testednek, de a legtöbb azt javasolja, hogy legalább szerezzen be 0,7 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, ha komolyan gondolja az izmok növekedését, miközben elismeri, hogy előnyei lehetnek annak, ha több van. Becslést kaphat a kalóriaigényéről a napi teljes testköltségen (TDEE) keresztül számológép , és nyomon követheti a bevitelét egy étkezési naplóban, például a MyFitnessPal ingyenes verziójában. (Ne felejtsd el nagyjából kiszámolni, hogy mennyi kalóriát égetsz el az edzések során is, és ezt pótold az alapszintű szükségletek mellett.)

Kezdetben elegendő alvási és pihenési napot szeretne biztosítani magának izmok helyreállítani . Bármitisztességes edzésprogramátvezeti Önt a bevezető időszakban, amíg következetes marad. Aludj eleget, egyél eleget és tanuld meg a megfelelő technikákat, és biztosan látni fogod az eredményeket.

Iratkozz fel a hírlevelünkre hogy a Tonic legjobbjait eljuttassa a postaládájába.