A futás és a kerékpározás így befolyásolja a test izomzatának felépítését

Sokan kerülik a kardiót, amikor fáradtságot próbálnak elérni - részben azért, mert nem tetszik nekik, másrészt azért, mert aggódnak amiatt, hogy izmaik összezsugorodnak és elpusztítják nyereségüket. De igazuk van? Mennyi kardiót kell tennie - ha van ilyen -, amikor izmokat akar építeni? És mennyi az a sok?

Vágjunk nyakába: A kardió fékezheti az izomnövekedést. Megteheti úgy, hogy megzavarja a gyógyulást a súlyzós edzések között, vagy fáradtá teszi, mielőtt megkezdi a súlyemelést. Ez viszont rontja az edzés minőségét, ami csökkenti az általa generált izomépítő inger erejét.

A kardio csökkentheti a hangerőt, hogy az edzés utáni órákban és napokban nagyobb jeleket juttassak az izomrostokhoz. Noha a kardio képes arra, hogy csillapítsa az izomnövekedést, ennek mértéke nagyban függ attól, hogy mennyit csinál, mennyire nehéz és mikor csinálja.

Ennek a kapcsolatnak a kutatása az 1970-es évekig nyúlik vissza, amikor egy Robert Hickson nevű erőemelő úgy döntött, hogy rendszeres délutáni futásra csatlakozik főnökéhez, John Holloszy professzorhoz - az állóképességi kutatások atyjához. Hickson hamarosan megállapította, hogy egyre gyengébb és izomvesztőbb, annak ellenére, hogy továbbra is a rendszeres erőedzési programját követte. Ezért úgy döntött, hogy kísérletet folytat, hogy megtudja, mi történik.

1980-ban megjelent, Hickson tanulmánya három alanycsoportot képzett: Az első csoport súlyokat emelt, míg a második csoport kerékpározott és futott. A harmadik csoport alanyai kombinálták a kardió és a súlyzós edzést.

A csak erővel rendelkező csoportban a láb ereje egyenletes ütemben nőtt a 10 hetes edzésprogram alatt. Ezzel szemben azok az alanyok, akik a súlyzós edzést és a kardiót ötvözték, erőnövekedésüket a hét és a nyolcadik hét között kiegyenlítették. A kilencedik és a tíz hétben valójában gyengébbek lettek.

Amikor mások megismételték Hickson tanulmányát, hasonló eredményeket találtak. Az erőre és az állóképességre gyakorolt ​​edzés - amelyet párhuzamos edzésnek neveznek - csökkentette az erő és a méret növekedését, ezt a jelenséget interferenciahatásnak nevezik.

Ez azt jelenti, hogy teljesen le kell ártania a kardiót, ha az emberileg lehető leggyorsabban szeretne izmokat szerezni? Nem, nem, és íme, miért: Először is, Hicksonnak az alattvalói heti öt napon át súlyt emeltek, és a hét hat napján futni vagy kerékpározni jártak. Ez sokkal több képzést jelent, mint az emberek többsége. És akkor is az interferencia-hatás csak hét hétig jelentkezett a vizsgálatban.

Más szavakkal, a kardio hatása a nyereségére attól függ, hogy mennyit csinál belőle. A heti öt nap súlyemelés és a heti hatszor kardiózás nagyon nehézzé teszi a megfelelő felépülést a súlyzós edzések között. Heti két óra kardió - viszont feltéve, hogy mindezt nem nagy intenzitással végzik - nem valószínű, hogy problémát jelent.

Az is, hogy a kardio mennyire zavarja a fejlődésedet, többnyire testrészre is jellemző. Például nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) elvégzése a súlyemelés előtt mutatták hogy befolyásolja az alsó test méretének és erősségének növekedését. De nem gátolta a felsőtest nyereségét.

További Tonic:

Figyelembe kell vennie a kardió és a súlyzós edzés közötti időtartamot is. A spektrum egyik végén kardiózhatunk és súlyzhatunk hátul, a kettő között alig vagy egyáltalán nem. Vagy elmehet a másik végletbe, és külön napokon végezheti őket. Melyik megközelítés működik a legjobban?

A legtöbb esetben jobb, ha külön tartja a kardiót és a súlyokat. Megfelelő idő beillesztése a kettő közé korlátozhatja, hogy a kardio milyen mértékben zavarja a nyereséget. Amikor két amerikai kutató megnézte a kutatás az egyidejű edzés során arra a következtetésre jutottak, hogy egy ideális világban a kardiót és a súlyokat hat és 24 óra közötti távolságra kell elválasztani.

Én azonban nem egy ideális világban élek, és te sem. Előfordulhat, hogy az egyetlen alkalom, amikor belefér a kardióba, az a súlyemelés előtt vagy után. Ha igen, mi legyen az első, kardió vagy súly? Valószínűleg a legrosszabb az a lehetőség, ha kardiózni kell közvetlenül az emelés előtt. Például az erőedzés előtt közvetlenül végrehajtott intervallum edzés mutatták tompa nyereség az izomtömegben.

Öt vagy tíz perc enyhe bemelegítés a kerékpáron, a futópadon vagy az evezőgépen rendben van. De egy kemény kardió edzés fáradt lesz, még mielőtt elkezdené a súlyemelést, ami viszont megnehezíti az izomnövekedés serkentéséhez szükséges munka elvégzését. Nem fog tudni hatékony edzésen részt venni. Ehelyett végezzen kardiózást, miután végzett a nehéz emeléssel.

Ami a kardió típusát illeti, a futás nem a legjobb megoldás. A kutatások azt mutatják hogy sokkal valószínűbb, hogy akadályozza a gyógyulást és zavarja nyereségét. Ehelyett válasszon valami csekély hatást, például evezés, lejtős futópad gyaloglás, úszás vagy kerékpározás. A kerékpározás valójában ideális kísérője lehet az ellenállóképzésnek. Egyben tanulmány , heti két alkalommal 30-60 perces kerékpározás hozzáadása egy kétnapos erőnléti programhoz, nem volt negatív hatással az izomméret vagy az erő növekedésére. A combizmok hasonló ütemben növekedtek mind a csak erő, mind az erő plusz kardio csoportokban.

Még érdekesebb, van néhány kutatás utalni az izomnövekedés gyorsabb ütemének lehetőségére kerékpározással és ellenállóképzéssel, szemben az egyedüli ellenállóképzéssel.

Igaz, a kutatást az újoncok erőnléti edzésén végezték, ahol gyakorlatilag minden inger serkenti a növekedést. És az általuk végzett képzések összege viszonylag alacsony volt. De legalábbis az eredmények azt sugallják, hogy az izomnövekedést zavaró kardióval kapcsolatos aggodalmak - feltéve, hogy az edzésprogramot megfelelően felállítják - túlzottak.

Azt is figyelembe kell venni, hogy hányszor utaztak a nap körül: Azok a dolgok, amelyekből megúszhatta a húszas éveit, sokkal nagyobb hatással lesznek eredményeire 40 vagy 50 évesen.

Ban ben egy tanulmány , az ötvenes triatlonisták egy csoportja lassabban gyógyult, mint a húszas éveiben járó triatlonisták a 30 perces lesiklás után. Az új izomfehérje szintézise csökkent, hozzájárulva az izomjavítás lassabb üteméhez. Az is megfigyelhető volt, hogy a mester triatlonisták tíz órával a futás után lassabb időfutam-teljesítményt nyújtanak, mint fiatalabb társaik.

Az öregedéssel a helyreállítási fiók erőforrásai egyre szűkösebbek lesznek, és sokkal körültekintőbbnek kell lenned az elosztásukkal kapcsolatban. Mindaddig, amíg nem lépi túlzásba az edzés mennyiségét, gyakoriságát és intenzitását, nem kell aggódnia a kardió drámai lelassulása miatt.

A kardió bizonyos típusai - például a nehéz lábedzést követő nap 20-30 percig tartó alacsony-közepes intenzitású kerékpározás - akár a gyógyulást is elősegíthetik azáltal, hogy további károsodás nélkül elősegítik az izmok véráramlását.

Nincs olyan merev protokoll, amely pontosan meghatározná, hogy mennyi kardiót kell végeznie és mikor kell tennie. De heti két-három kardió foglalkozás, minden edzés kb. 45 perc alatt, nem valószínű, hogy károsítja az edzőteremben végzett izomépítő erőfeszítéseit. Mint a legtöbb dologban, itt is az adag teszi a mérget.

Christian Finn brit személyi edző és testmozgástudós. Személyes oldalán gyakran ír a fitneszről és a táplálkozásról, MuscleEvo .

Iratkozz fel a hírlevelünkre hogy a Tonic legjobbjait eljuttassa a postaládájába.